11 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف لإنقاص الوزن
هذه الأطعمة الغنية بالألياف لإنقاص الوزن
إدخال الألياف fiber في نظامنا الغذائية مهم جدا لصحتنا. حيث يمكن لبعض أنواع الألياف أن تساعدك على إنقاص الوزن وخفض مستويات السكر في الدم وعلاج الإمساك.
لذلك ، توصي أكاديمية التغذية باستهلاك حوالي 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية تستهلكها يوميًا. وهذا يعني حوالي 24 جرامًا من الألياف للنساء و 38 جرامًا للرجال.
فما هى الألياف وكيف يمكننا زيادة تناول الألياف ؟ إليك 11 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف لإنقاص الوزن والشعور بالشبع.
ما هي الألياف؟
الألياف هي جزء من الأطعمة التي نأكلها ولا يمكن هضمها عن طريق الإنزيمات المعوية. ومع ذلك ، تنقسم الألياف إلى قابلة للذوبان في الماء وغير قابلة للذوبان في الماء. إذا كنت تستهلك الألياف بشكل صحيح وبالكمية المناسبة ، فسوف تعود بفوائد عديدة على جسمك.
ما فوائد الألياف على الصحة؟
فيما يلي مجموعة من أهم فوائد الألياف على صحتنا.
2. تخفض نسبة الكوليسترول
يمكن أن يساعد استهلاك الألياف في تقليل امتصاص الجسم للكوليسترول.
2. التحكم في الوزن
الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات تحتوي على سعرات حرارية أقل ، كما تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول من خلال إبطاء عملية الهضم في المعدة.
3. تنظم الجهاز الهضمي
تناول الكمية الصحيحة من الألياف تساعد في علاج الإمساك. تضيف الألياف بشكل طبيعي كتلة إلى الجهاز الهضمي مما يحفز عمل الأمعاء.
4. تقلل من خطر الإصابة بالسرطان
نتاول كمية كافية من الألياف قد تحمي من أنواع معينة من السرطان ، بما في ذلك سرطان القولون.
ملاحظة هامة
– على الرغم من أن الألياف صحية ، إلا أنه يجب عليك توخي الحذر عند تناولها. سيكون من الأفضل تناولها تدريجيًا لتجنب الآثار السلبية مثل الانتفاخ والغازات.
– إذا شعرتي بهذة الأعراض السلبية بسبب الإفراط في تناول الألياف عليك بشرب الكثير من الماء لتخفيف الأعراض.
الأطعمة الغنية بالألياف لإنقاص الوزن
فيما يلي 11 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف والتي تحافظ على صحتك وإنقاص وزنك.
1. الكمثرى – Armut
الكمثرى هي واحدة من أفضل الفواكه الغنية بالألياف اللذيذة والمغذية. تحتوي الكمثرى النيئة متوسطة الحجم على 5.5 جرام من الألياف.
2. الفراولة – Strawberry
تعد الفراولة من أكثر الفواكه المغذية التي يمكنك تناولها ، تحتوي على الكثير من فيتامين سي والمنغنيز ومجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة القوية. كما يحتوي كوب واحد من الفراولة الطازجة على 3 جرام من الألياف.
3. أفوكادو – Avocado
الأفوكادو فاكهة فريدة من نوعها. بصرف النظر عن كونها غنية بالكربوهيدرات ، فهي تحتوي على الدهون الصحية ، وكذلك فيتامين ج والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين هـ وفيتامينات ب. يحتوي 100 جرام من الأفوكادو على 6.7 جرام من الألياف.
4. التفاح – Apple
يعتبر التفاح من بين ألذ الفواكه التي يمكنك تناولها. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف. تحتوي التفاحة النيئة متوسطة الحجم على 4.4 جرام من الألياف.
5. التوت العليق- Raspberry
التوت العليق ذو قيمة غذائية عالية وله نكهة قوية جدا. وهو غني بفيتامين ج والمنغنيز. يحتوي كوب من التوت النيئ على 8 جرامات من الألياف.
6. الموز – Banana
الموز أفضل مصدر للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم. تحتوي الموزة متوسطة الحجم على 3.1 جرام من الألياف.
7. ااجزر – Carrot
الجزر من الخضروات اللذيذة والمقرمشة والمغذية . يحتوي على فيتامين K وفيتامين B6 والمغنيسيوم وبيتا كاروتين ، وهو مضاد للأكسدة يتحول إلى فيتامين أ في جسمك. يحتوي كوب واحد من الجزر النيء على 3.6 جرام من الألياف.
8. الشمندر – Beet
الشمندر أو البنجر الأحمر غني بحمض الفوليك والحديد والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم. يساعد البنجر في تنظيم ضغط الدم. كوب واحد من البنجر النيء يحتوي على 3.8 جرام من الألياف.
9. البروكلي – Broccoli
يعتبر البروكلي من أكثر الأطعمة المغذية. غني بفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك وفيتامين ب والبوتاسيوم والحديد والمنغنيز. كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية القوية المقاومة للسرطان. يحتوي 100 جرام من البروكلي على 2.6 جرام من الألياف.
10. الخرشوف – Artichoke
يعتبر الخرشوف مصدر غني بالعديد من العناصر الغذائية وهو أحد أفضل مصادر الألياف في العالم. تحتوي حبة الخرشوف على 5.4 جرام من الألياف.
11. البازلاء – Pea
البازلاء الخضراء من الأطباق اللذيذة والمغذية. تحتوي 100 جرام من البازلاء المطبوخة على 8.3 جرام من الألياف.
المصدر: milliyet
التعليقات مغلقة، ولكن تركبكس وبينغبكس مفتوحة.