10 فواكه غنية بالألياف الغذائية بكثرة يجب إدخالها في نظامك الغذائي
أعلى فواكه غنية بالألياف وما هى فوائد الألياف
تتوجد الألياف الغذائية في الأطعمة النباتية ، وتنقسم إلى نوعان – قابل للذوبان وغير قابل للذوبان – وكل نوع يعمل بشكل مختلف في الجسم.
وتتوجد الألياف القابلة للذوبان في البقوليات والفول والمكسرات والشوفان والشعير وبعض الفواكه والخضروات ، بينما تتواجد الألياف غير القابلة للذوبان في الحبوب الكاملة ونخالة القمح والخضراوات.
الألياف القابلة للذوبان تذوب في الماء ونحولها إلى هلام مما تبطئ من عملية الهضم وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة ، بينما الألياف غير القابلة للذوبان تعزز حركة الأمعاء وتخفف من الإمساك.
وتحتوي معظم الأطعمة النباتية على هذان النوعان من الألياف وللحصول على مجموعة متنوعة منها يجب تناول أنواع مختلفة من الأطعمة المليئة بالألياف.
ما هي فوائد الألياف
- تساعد على إنقاص الوزن
- تخفض مستويات الكولسترول السيء
- نقلل من ضغط الدم
- تحافظ على مستويات السكر في الدم
- تقلل من خطر الاصابة بسرطان القولون وسرطان الثدي
- تعزز صحة الأمعاء
حاجة الجسم اليومية
وفقا لمؤسسة الطب الأمريكية ، تحتاج النساء إلى حوالي 25 غرام من الألياف يوميا ، بينما يحتاج الرجال إلى 38 جرام يوميا.
ويمكنك الإستفادة من فوائد الألياف وزيادة كميتها عن طريق إدخال الفواكه وغيرها من الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي.
10 فواكه غنية بالألياف الغذائية
وتعد الفاكهة مصدرًا رائعًا للألياف ، ولكن يجب تناول الفاكهة الكاملة لأن تقطيع الفواكه وعصرها يتسبب في فقد الكثير من الألياف ، فما هي الفواكه الغنية بالالياف.
1. فاكهة الباشن فروت
تزرع فاكهة الباشن فروت ( Passion Fruit ) في أمريكا الجنوبية والبرازيل والأرجنتين ، وتسمي أيضا بفاكهة العاطفة ، لونها يميل إلى الأصفر ومليئة بالبذور الصفراء من الداخل فهى تشبه ثمرة التين الشوكي.
هذه الفاكهة الاستوائية منخفضة في السعرات الحرارية والدهون ولكنها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين (C) كما أنها من أكثر الفواكه الغنية بالألياف فكوب واحد منها يعطي 24 جرام من الألياف.
2. الجوافة
تحتوي الجوافة على كمية عالية من الألياف ، كوب واحد من الجوافة يعطي حوالي 9 جرام من الألياف، كما أنها مصدر جيد لحمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين A و C.
وتوجد فاكهة الجوافة في الأسواق بعدة ألوان كالأحمر والأصفر والأرجواني ، ويمكنك تناول قشرة الجوافة مثل التفاح وأيضا بذورها صالحة للأكل.
3. التوت العليق
التوت العليق من الفواكه الغنية بالالياف ، كوب واحد من التوت العليق يحتوي على 8 جرام من الألياف ، كما أنها فاكهه لذيذة ، لونها أحمر مشرق ، غنية بمضادات الأكسدة والعديد من المواد المغذية الآخرى التي تساعد في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام.
4. التوب الأسود
كما يحتوي التوت الأسود على الكثير من الألياف ، فكوب واحد يعطي 8 جرام من الألياف ، كما أنه مثل أنواع التوت الآخرى مصدر جيد لفيتامين سي.
5. الكمثرى
هناك العديد من أنواع الكمثرى متنوعة في الألوان والنكهات وكلها غنية بالألياف ، فحبة متوسطة الحجم من الاجاص تحتوي على 6 جرامات من الألياف.
6. برتقال واليوسفي
يعرف البرتقال واليوسفي بغناهم بفيتامين سي الذي يعزز المناعة ، ولكن هل تعلم أنهم من الفواكه الغنية بالالياف ، حيث توفر حبة متوسطة الحجم من البرتقال على 4 جرامات من الألياف ، بينما كوب واحد من اليوسفي على 3 جرامات من الألياف.
7. الأفوكادو
الأفوكادو فاكهة فريدة من نوعها ، فهى غنية بالدهون الأحادية وغير المشبعة، كما نصف حبة من الأفوكادو بها حوالي 5 جرامات من الألياف ، كما أنها مصدر جيد لحمض البانتوثينيك ، الفولات ، وفيتامين ك ، والنحاس.
يتميز الأفوكادو بلونه الأخضر المشرق وذلك لإحتوائه على مضادات الأكسدة ، اللوتين وزيكسانثين الهام لصحة العين.
7. الموز
يعرف الموز بغناه بالبوتاسيوم ، كما أنه ملئ بالألياف فحبة متوسطة من الموز تحتوي على 3 جرامات من الألياف.
ويعد الموز وجبة خفيفة مثالية لمتبعي الرجيم فهو مصدر جيد للكربوهيدرات وسهل الهضم ، يمكنك تجميد الموز في الفريزر ثم تقطيعه شرائح وتناولها مع زبدة الفول السوداني.
8. المشمش
كوب من المشمش الطازج مقطع شرائح يقدم 3 غرامات من الألياف لكل كوب ، وحوالي 70 سعرة حرارية فقط ، كما أن المشمش ملئ بالفيتامينات A و C والبوتاسيوم.
يمكنك الحصول غلى المشمش الطازج في فصل الصيف ، أما المشمش المجفف فهو متوافر طوال السنة ولكنه يفقد حوالي 1 جرام من الألياف لكل كوب في عملية التجفيف.
9. الكرز
يمكنك الحصول على الكرز الطازج في فصل الصيف (من يونيو إلى أغسطس) ، ويحتوي كوب واحد على 3 غرامات من الألياف وفيتامين C.
وتقول الدراسات أن تناول الكرز قد يساعد في تخفيف الإجهاد ، وتحسين النوم ، وتقليل ضغط الدم.
10. المانجو
المانجو أيضا فاكهة صيغية تزرع قي آسيا ولكنها أكثر الفواكه شعبية في جميع أنحاء العالم ، فهى فاكهه لذيذ الطعم وفي نفس الوقت مضادة للالتهابات مما تقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض.
يحتوي كوب واحد من المانجو على 3 جرامات من الألياف و100 % من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي ، بالإضافة إلى 100 سعرة حرارية فقط.
فواكه أخرى
وهناك فواكه أخرى تحتوي على الألياف ولكن بنسب قليلة وهى:-
البابايا ، 1 كوب = 2.5 جرام
جاكفروت ، 1 كوب = 2.5 جرام
الخوخة ، 1 كوب = 2.4 جرام
الأناناس ، 1 كوب= 2.3 جرام
البرقوق ، 1 كوب = 2.3 جرام
الزبيب ، 2 أوقية = 2 جرام
الخوخ ، 1 كوب = 2 جرام
العنب ، 1 كوب = 1.5 جرام
كانتالوب ، 1 كوب = 1.5 جرام
البطيخ ، 1 كوب = 0.5 جرام